Fyysinen aktiivisuus auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Harjoittelun aloittamiseksi sinun tarvitsee vain valita harjoitusohjelma, ostaa mukavat vaatteet ja aloittaa.
Kuinka tehdä harjoituksia ilman laitteita
Kotitreenin avulla voit palauttaa painosi normaaliksi, mutta samalla säästää aikaa ja rahaa kuntosalivierailussa. Polttaaksesi rasvaa, sinun tulee harjoitella vähintään puoli tuntia. Harjoituksia, sekä kotona että kuntosalilla, tulisi suorittaa useilla tavoilla.
Poltetun rasvan määrä on verrannollinen:
- maksimaalinen määrä lihaksia työhön;
- harjoituksen intensiteetti;
- erilaisten töiden vuorottelu (syklinen, toistuva);
- harjoituksen kesto.
Useiden sääntöjen noudattaminen auttaa sinua pääsemään eroon rasvakertymistä:
- Kuluneiden kalorien määrän vähentäminen.
- Insuliinitasojen seuranta.
- Säilytä säännöllinen harjoittelu.
Kuinka suunnitella treenisi oikein
Voidaksesi luoda intensiivisen harjoituksen, sinun on noudatettava useita sääntöjä:
- on tarpeen valita harjoitukset eri lihasryhmille;
- Muista sisällyttää kardio harjoituskompleksiisi;
- Jokainen harjoitus tulisi aloittaa lämmittelyllä ja päättyä venyttelyyn.
Valmentaja voi valita tehokkaimmat painonpudotusharjoitukset kehosi ominaisuuksien, terveydentilan ja toivottujen tulosten mukaan. Hän näyttää sinulle, kuinka harjoitukset tehdään oikein, ja kertoo, kuinka voit luoda ruokavalion.
Jos harjoitus aiheuttaa epämukavuutta kehossa, on parempi jättää se pois harjoituksesta. On tärkeää, että toiminta on nautinnollista, muuten motivaatio voi kadota.
Kuinka usein pitää harjoitella
Harjoittelussa ei kannata uuvuttaa itseäsi, sillä lihakset tarvitsevat lepoa. On optimaalista harjoittaa liikuntaa joka toinen päivä, jotta lihaskudoksella on aikaa palautua. Paras vaihtoehto on vaihtaa harjoitustyyppiä ajoittain, koska keho tottuu siihen ja harjoittelu heikkenee.
Rasvakertymien polttamiseen tähtäävien harjoitusten keston tulisi olla 30–40 minuuttia päivässä. Paras aika treenata on klo 16.00-20.00.
Sinun täytyy käydä kuntosalilla säännöllisesti - 3-4 kertaa viikossa. Ei ole suositeltavaa olla suuria poissaoloja tunneilta; käyntien tiheys riippuu:
- fyysisen kunnon tasolla;
- kuorman koosta luokkien aikana;
- vapaa-ajan määrästä ja halusta opiskella;
- asetetuista tavoitteista.
Aloittelijoita kehotetaan tottelemaan kehoaan asteittain harjoitteluun. Liikuntaa riittää 2-3 kertaa viikossa. Pitkän tauon jälkeen intensiivistä harjoittelua ei pidä aloittaa. Voit harjoitella eri muodoissa:
- 3 kertaa viikossa intensiivisessä tilassa;
- 5–6 kertaa vähentäen kuormitusta 20–30 %:iin.
Yksinkertaisimmat ja tehokkaimmat harjoitukset kotona
Intensiivinen harjoittelu on välttämätöntä nopeaan painonpudotukseen. Seuraavat harjoitukset sopivat tällaisiin aktiviteetteihin:
"Burpee"
Harjoituksessa yhdistyvät hyppy, lankku ja punnerrusta. Sen suorittamisen aikana kaikki kehon lihakset ovat mukana, syke kiihtyy ja lisääntynyt kalorien poltto alkaa.
Suoritusjärjestys: syvä kyykky, lankku, punnerrus, kyykky, hyppy ylös. Harjoitus suoritetaan useita kertoja nopeaan tahtiin pysähtymättä. Se vaatii paljon kestävyyttä.
Push-ups
Lähes kaikki käsivarsien harjoitukset sisältävät punnerruksia. Harjoitus tehdään hitaasti: punnerrusten määrä ei ole tärkeä, vaan oikea tekniikka. Vartalo laskeutuu sisäänhengitettäessä, rinnan tulee koskettaa lattiaa. Kun hengität ulos, keho nousee alkuperäiseen asentoonsa.
Vartalon tulee olla suora, vain käsivarsien lihakset toimivat. Sinun on aloitettava 10 toistolla. On normaalia, että punnerrusten jälkeen on hieman väsynyt, mutta ei uupunut.
"Jumping Jack"
Tämä kardioharjoitus koostuu hyppäämisestä ja samalla nostamalla käsiäsi ja jalkojasi. Tekniikka:
- Seiso suorana, jalat yhdessä, kädet sivuillasi, polvet hieman koukussa. Kiristä vatsaasi, suorista selkäsi, katso eteenpäin.
- Kun hengität, hyppää ylös, levitä jalat sivuille, nosta kädet pään yläpuolelle (voit taputtaa), taivuta niitä hieman kyynärpäistä.
- Kun hengität, palaa lähtöasentoon.
Tee 2 sarjaa 12 toistoa. Suorituksen aikana käsien ja jalkojen tulee liikkua synkronisesti. On parasta hypätä varpaille vähentääksesi vaikutusta. On suositeltavaa harjoitella tennareissa.
Jalkojen kierto
Jalkojen pyörittäminen ympyrässä on tarkoitettu vahvistamaan alempia vatsalihaksia. Tekniikka:
- Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, aseta kämmenet pakaroiden alle.
- Suorista jalat, nosta ne lattian suuntaisesti, suuntaa varpaat itseäsi kohti.
- Nosta hartiat ja pää irti lattiasta ja katso eteenpäin.
- Kun hengität ulos, aloita jalkojen pyörittäminen ja kuvaile niitä ympyrässä.
Mitä suurempi liikealue ja mitä lyhyempi etäisyys jaloista lattiaan on, sitä vaikeampaa harjoituksen suorittaminen on. Alaselkä ei saa kaareutua ylöspäin. Tee 10 toistoa ja vaihda pyörimissuuntaa.
Hyppyköysi
Hyppynaru on yksi energiaintensiivisimmistä harjoituksista. Yhden tunnin harjoittelun aikana pääset eroon 1000–1200 kcal:sta. Hyppy on hyvä vaihtoehto kardioharjoitteluun: se parantaa sydämen ja hengityselinten toimintaa ja mahdollistaa alavartalon harjoittelun.
Harjoitusohjelma harjoituksen aikana hyppynarulla:
- hyppääminen;
- juokseminen hyppynaru paikoillaan;
- kävely ilman hyppynarua paikallaan.
5 minuutin välein sinun on pidettävä 1-2 minuutin tauko.
Vedot
Ihmisten, jotka ovat ylipainoisia ja joiden kehon rasvaprosentti on yli 20 %, ei tule tehdä vetoa vaakatasossa, koska olkanivelet voivat vaurioitua.
Toteutussäännöt:
- Tartu tankoon käsilläsi hartioiden leveydellä.
- Jos vaakapalkki on matala, sinun on taivutettava polviasi niin, että kehosi roikkuu ilmassa. On parasta harjoitella korkealla vaakatasossa, jotta jalkojen asento ei häiritse sinua.
- Sinun täytyy tuntea kehosi paino ja vetää itsesi ylös, samalla kun leukasi tulee olla tangon yläpuolella. Älä suorita äkillisiä nykäyksiä.
- Tässä asennossa ei tarvitse viipyä - voit laskea itsesi välittömästi.
Pysyvä polven nosto
Seiso suorassa, nojaa toinen käsi tuolin selkänojalle tasapainon saavuttamiseksi. Nosta vuorotellen polviasi niin, että ne ovat mahdollisimman lähellä vartaloa. Pidä 2 sekuntia ja toista toisella jalalla.
Ruiskuttaa
Rudistukset ovat tehokkaita vatsaharjoituksia. Tuloksen saamiseksi sinun on suoritettava liike noudattaen oikeaa tekniikkaa:
- Makaa lattialla, taivuta jalkojasi suorassa kulmassa, aseta jalkasi lattialle, laita kädet pään taakse.
- Hengitä ulos ja venytä hartiat lantiota kohti.
- Kun hengität, palaa aloitusasentoon.
Suorita 10 toistoa, anna kehon levätä 2 minuuttia ja siirry seuraavaan lähestymistapaan. On tärkeää vääntää vartaloasi suorituksen aikana sen sijaan, että nostaisit sitä. Virhe on kiristää niskaa ja työntää leukaa kohti rintaa.
Ruiskuttaa käännöksillä
Tämä harjoitus on tarkoitettu suorien ja vinojen vatsalihasten työstämiseen. Toteutustekniikka:
- Makaa lattialla, taivuta polviasi ja aseta ne jaloillesi. Aseta kätesi pään takaosalle ja laske päätäsi.
- Aloita curling. Nosta vartaloa vatsalihasten voimalla samalla kääntäen sitä ensin vasemmalle, sitten oikealle. Tässä tapauksessa sinun on asetettava vasen kätesi oikean jalan taakse ja oikea kätesi vasemman taakse.
- Suorita harjoitus hitaasti, pidä 2 sekuntia yläpisteessä.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Sivurytmiä
Toteutusvaiheet:
- Aloitusasento on makaa lattialla, taivuta polviasi, aseta jalat lantion viereen. Taivuta polviasi oikealle puolelle, aseta vasen kätesi pään taakse. Nosta vartaloa hieman pinnasta.
- Hengitä sisään ja kun hengität ulos, ala kiertää vartalosi oikeaa puolta vasemmalle nostaen samalla vain päätäsi ja lapaluita lattiasta. Päätepisteessä pidä painettuna 2 sekuntia ja purista puristinta.
- Palaa alkuasentoon. Toista 20 kertaa toiselle puolelle, sitten sama toiselle.
Harjoittelu auttaa tekemään vyötäröstäsi ohutta ja vatsaa litteäksi.
Käänteinen rutistuksia
Käytetään vatsalihasten alaosan harjoitteluun. Toteutussäännöt:
- Makaa penkillä ja tartu sen reunoihin käsilläsi. Taivuta polviasi, lantio ovat suorassa kulmassa penkkiin nähden.
- Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi vatsalihaksia jännittäen vedä polviasi mahdollisimman lähelle rintaasi.
- Pidä yläpisteessä 2 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
Tee 3 sarjaa 15 toistoa.
Pystysuorat rutistukset
Tekniikka:
- Makaa lattialla jalat koholla. Taivuta polviasi ja risti nilkkojasi.
- Ristitä kätesi ja aseta ne rintallesi.
- Kun hengität ulos, sinun täytyy kurkottaa hitaasti polviasi kohti nostamatta alaselkääsi lattiasta.
Tämä harjoitus vahvistaa keskivartaloasi.
"Pyörä"
Ei vain vatsalihaksia, vaan myös selkälihaksia. Toteutusvaiheet:
- Makaa lattialla, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, jalat vapaasti ojennettuna.
- Aseta kädet pään taakse, nosta olkapäät. Alaselkä painetaan tiukasti lattiaan.
- Nosta jalkojasi ja taivuta niitä polvissa.
- Tee jaloillasi pyöräilyä jäljitteleviä liikkeitä. Kosketa vuorotellen oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen ja päinvastoin. Kyynärpäiden ja polvien tulee koskettaa.
Sinun täytyy liikkua mitatusti ja hengittää tasaisesti.
Lunges
Liikkeen tarkoituksena on vahvistaa jalkoja ja pakaroita. Lungot voivat olla pitkiä tai lyhyitä. Samalla treenataan erilaisia lihasryhmiä. Tehokkuuden suhteen tämä harjoitus on toiseksi vain käsipainoilla tehtyjen kyykkyjen jälkeen.
Säännöt harjoituksen suorittamiseen kotona:
- Hengityksen hallinta: sisäänhengityksessä - jännitys, uloshengityksen yhteydessä - rentoutuminen.
- Seiso suorana, selkä suorana. Vedä vatsa sisään, laske hartiat alas. Aseta jalkasi eteenpäin, reiden ja säären tulee muodostaa suora kulma.
- Etujalan reiden tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi ei saa ulottua varpaan yli.
- Takarajan polvi on muutaman senttimetrin lattian yläpuolella.
- Askelman tulee olla leveä, jotta kuormitus kohdistuu pakaralihaksiin.
- Jaa painosi tasaisesti jalkojen kesken nojaten hieman enemmän etujalkaan.
- Harjoituksen aikana pakaroiden ja reisien takaosan lihasten tulee olla jännittyneet. Tätä varten voit taivuttaa alaselkää hieman.
Tee 20 syöksyä vaihtaen jalkoja joka kerta.
Sivusuuntainen taivutus
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava istuma-asento tuolin reunalla polvet hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kätesi pään taakse. Taivuta vartaloasi vuorotellen eri suuntiin. Selkä pysyy suorana. Toista tehtävä 10 kertaa.