Harjoitussarja

Kukapa ei nykyään haaveile kauniista, sävyisestä vartalosta? Jokainen saavuttaa tämän tavoitteen omalla tavallaan. Jotkut uuvuttavat itseään dieeteillä ja paastopäivillä, monet käyvät kuntosaleilla ja treenaavat valmentajien kanssa, ja jotkut tekevät harjoituksia kotona työstäen haluttua lihasryhmää. Kaikista olemassa olevista menetelmistä fyysinen aktiivisuus on paras tapa korjata vartaloasi, virkistää ja parantaa kehosi terveyttä.

Hyvin valittu harjoitussarja ratkaisee monia ongelmia. Tähän kuuluu rasvanpoltto, lihasten pumppaus, vakavien sairauksien torjunta ja miellyttävä vapaa-aika, joka takaa aina hyvän mielen. Yritä luoda oma ainutlaatuinen ohjelmasi, niin autamme sinua tässä.

Painonpudotuksen harjoitussarjan ominaisuudet

Ei ole väliä missä aiot harjoitella. Tämä voi olla kuntosali tai oma asunto. Hyviä tuloksia voidaan saavuttaa vain integroidulla lähestymistavalla, kun voima- ja kardioharjoittelu yhdistetään onnistuneesti.

Tietenkin suurin vaikutus saavutetaan intervalliharjoittelulla, johon kuuluu valittujen liikkeiden intensiivinen suorittaminen. Mutta klassinen koulutusohjelma ei menetä merkitystään. Miksi kompleksi:

• Jos vertailet erilaisia liikuntatyyppejä, aerobinen harjoittelu antaa sinun polttaa paljon enemmän kehon rasvaa saman keston aikana. Mutta on syytä huomata, että rasvanpolttoprosessi tapahtuu vain liikkeiden suorittamisen hetkellä. Lopussa pysähtyy.

• Voimaharjoittelu polttaa vähemmän kaloreita, mutta sen hyödyt jatkuvat jopa 6 tuntia harjoituksen jälkeen. Olet jo suorittanut harjoituksen, mutta lihaksesi polttavat edelleen rasvaa.

Päättelemme: on parasta yhdistää molemmat vaihtoehdot. Aloitamme oppitunnin voimaharjoitteilla ja lopetamme kardiolla. Ensimmäisessä tapauksessa hiilihydraatit poltetaan ja toisessa rasvat poltetaan suoraan.

Harjoitussarjan taajuus ja kesto kaikille lihasryhmille

Painonpudotukseen liittyy ruoasta saatavien kalorien polttaminen. Jos todella haluat laihtua ja sitten kiinteyttää kehoasi, asiantuntijat suosittelevat harjoittelua 3–5 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa harjoitteluna pidetään valitun harjoitussarjan lisäksi säännöllistä kävelyä, lenkkeilyä raittiissa ilmassa, uintia ja niin edelleen.

Kunkin toiminnan kesto on erilainen:

• Jos harjoitus sisältää vain aerobista harjoittelua, maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi sinun on harjoitettava 30 minuutista 1 tuntiin. Tämä ajanjakso sisältää välttämättä 10 minuutin lämmittelyn. Loppuaika kuluu venyttely- ja ydinharjoituksiin.
• Luokkien, jotka sisältävät yksinomaan voimaharjoittelun, tulisi kestää 45-90 minuuttia. Lepoaika lasketaan yksilöllisesti koulutuksen tavoitteiden sekä toteutettavan ohjelman mukaan. Useimmiten lepo toistojen välillä on enintään 40 sekuntia ja varsinaisten harjoitusten välillä - enintään puolitoista minuuttia.

• Kattava istunto voima- ja kardioharjoituksineen kestää vähintään tunnin. Ensin noin 45 minuuttia käytetään harjoitusten tekemiseen omalla painollasi tai painoillasi. Käytä sitten vähintään 20 minuuttia kardioharjoitteluun.

Mitä laitteita tarvitset?

Harjoitusohjelman täydellisyys ja kattavuus riippuvat käytettävissä olevista ja tarvittavista urheiluvälineistä. Kuntosali on paljon helpompaa, koska kaikki tarvittavat laitteet ovat saatavilla. Kotona ei aina ole mahdollista asentaa tiettyjä harjoituslaitteita. Tässä tapauksessa on tärkeää asettaa prioriteetit oikein ja valita itse ne harjoitukset, joihin löydät kuntoiluvälineet.

Esimerkiksi kardioharjoittelu vaatii kuntopyöriä ja juoksumattoja. Mutta voit pärjätä ilman niitä, jos lenkkeilet ulkona tai käyt uimassa. Toinen budjettivaihtoehto on hyppynaru. Tarvitset myös seuraavat laitteet:

• Voimistelumatto.
• Painot.
• Käsipainot.
• Voimistelupallo tai fitball.

Tämä laitteisto tekee monimutkaisesta koulutusprosessista paljon tehokkaamman. Sitä käyttämällä näet jo parissa kuukaudessa erinomaisia tuloksia, voit tuntea sen, kun istut vanhoihin suosikkifarkkuisi tai -mekkoihisi.

Lämmittely ennen harjoittelua

Yhtäkään harjoitussarjaa ei suoriteta koko kehon lämmittämättömille lihaksille. Muuten loukkaantumisriski kasvaa useita kertoja ja nyrjähdysriski kasvaa. Sinun tulee lämmitellä ylhäältä alas, alkaen päästäsi ja päättyen jalkoihin. Tehokas lämmittely sisältää seuraavat liikkeet:

• Seisomme suorassa, kädet sivuillamme ja jalat hieman erillään. Teemme hitaita pään käännöksiä eri suuntiin. Teemme myös pyöreitä liikkeitä.
• Puristamme kätemme nyrkkiin, teemme pyöreitä liikkeitä käsillämme työstäen lihaksia perusteellisesti tällä alueella.
• Lämmittääksemme olkapäitäsi ja käsiäsi heilaamme eteenpäin ja taaksepäin. Taivutamme kyynärpäämme ja teemme myös pyöreitä liikkeitä.
• Laitamme kätemme vyötärölle. Taivutamme kehoamme eri suuntiin. Lantion tulee pysyä liikkumattomana.
• Liikutamme lantiota ympyrässä, ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Ota aikaa ja suorita harjoitus sujuvasti.
• Taivuta jalkaasi polvissa, kunnes muodostuu 90 asteen kulma. Pyöritä lantiota myötä- ja vastapäivään tässä asennossa.
• Asetamme jalka varpaalle ja käännämme sitä molempiin suuntiin vuorotellen.
• Seisotaan varpaillamme. Nousemme ja putoamme niiden päälle, kuin jousiin.

Paras sarja harjoituksia laihtumiseen kotona

Onko lämmittely ohi? On aika aloittaa suoraan voimistelulla, harjoituksilla kaikkien lihasryhmien treenaamiseksi. Kuntosalilla vieraillessa harjoituskompleksia hoitaa asiantuntija, joka valitsee liikkeet painonpudottavan fyysisen kunnon mukaan. Kotona täytyy luottaa vain omiin voimiin ja tietoihin.

Seuraavaksi voit tutustua yhteen tehokkaimmista komplekseista painonpudotukseen ja lihasten pumppaamiseen aloittelijoille ja kokeneille häviäjille kotona.

Parhaat harjoitukset auttavat sinua saavuttamaan halutun tuloksen nopeammin.

Pakaralle

• Staattiset kyykkyt. Asetamme jalat olkapäitä leveämmäksi, taivutamme niitä hieman polvissa, kunnes ne muodostavat 90 astetta. Asetamme itsemme tähän asentoon. Yritä kestää niin kauan kuin mahdollista. Sitten suoristamme, nousemme, pidämme lyhyen tauon ja toistamme uudelleen.
• Klassinen kyykky. Tämä on paras harjoitus kauniin, kiinteän pakaran luomiseen. Se suoritetaan samalla tavalla kuin staattinen, mutta kiinnittämättä sitä kyykkyyn. Pudottuamme suoristamme välittömästi. Teemme toistoja tarvittavan määrän kertoja.
• Hyppääminen. Kyykkymme alas. Tästä asennosta hyppäämme ylös. Sitten palaamme lähtöasentoon. Yritämme hypätä mahdollisimman korkealle. Näin pakarat pumppaavat entistä nopeammin ja paremmin.

Jaloille

• Kaartuvat ja leviävät jalat. Makaamme selällään voimistelumatolla. Asetamme kätemme pakaroiden alle ja nostamme suoristetut jalat ylös. Tässä asennossa tuomme jalkamme yhteen ja levitämme ne erilleen. Yritämme vetää jalkojamme sivuille mahdollisimman paljon, jotta jännitys tuntuu reiden sisäpuolelta.
• Kyykky polvillaan. Seisomme lattialla, lepäämme polvillamme. Ojennamme kädet eteenpäin. Istumme alas jokaiselle pakaralle vuorotellen kallistaen vartaloa hieman sivulle. Teemme tämän harjoituksen nopeasti yrittäen olla menettämättä tasapainoa.

• Sumo kyykky. Otamme seisoma-asennon. Levitämme jalkojamme, käännämme polviamme ja jalkojamme ulospäin. Tässä asennossa kyykkyydymme kevyesti, hitaasti tunteaksemme kuinka lihakset pumppaavat tällä hetkellä. Kun olet tehnyt kyykkyn, pidämme kiinni muutaman sekunnin ja suoristamme sitten.
• Heiluta jalkojasi. Makaamme kyljellämme. Taivuta polven alapuolella olevaa tukijalkaa ja vie se eteenpäin. Alamme nostaa jalkaa mahdollisimman korkealle. Liikumme melko hitaasti. Sitten laskemme sen, käännymme toiselle puolelle ja toistamme tämän harjoituksen uudelleen.

Vatsaa varten

• Kiertyminen. Makaamme lattialla selkämme. Jalat suoristetaan, kädet puristetaan pään takaosaan. Alamme nostaa lapaluitamme irti lattiasta, vääntelemällä ja yrittämällä päästä lähemmäksi polviamme. Pikkuhiljaa palaamme takaisin. Pyrimme olemaan puristamatta niskaa harjoituksen aikana.
• Kiertäminen käännöksillä. Makaamme lattialla polvet koukussa. Laitamme aina kätemme pään takaosaan. Kierrämme koskettamalla kyynärpäillämme vastakkaisella puolella olevaa raajaa.
• Jalkojen nousut. Makuuasennossa nosta suoristettuja jalkojasi, kunnes muodostuu 45 asteen kulma. Yritämme pysyä valitussa asemassa mahdollisimman pitkään.
• Jalka kohoaa vaikeasti. Makaa selälläsi, levitä kädet sivuille. Tässä asennossa nostamme suoristettuja jalkojamme ylös, kunnes luomme oikean kulman pinnan kanssa. Laskemme ne mahdollisimman hitaasti, jolloin lihasten kuormitus on vahvempi.

Selkää varten

• Makaamme pinnalla venyttämällä käsiämme saumojen kohdalta. Taivutamme jalkojamme polvissa. Tässä asennossa nostamme lantion suurimmalle mahdolliselle korkeudelle. Yritämme kestää näin mahdollisimman pitkään. Tämä harjoitus toimii hyvin selässäsi, vatsalihaksissasi ja pakaroissasi.
• Nosta kädet ylös makuuasennosta koukussa jaloilla. Sitten suoristamme ja venytämme jalkojamme. Teemme tämän mahdollisimman hitaasti yrittäen pitää lantion myös irti lattiasta. Sitten laskemme jalkojamme ja alamme nostaa ylävartaloamme. Lopulta mennään alas. Teemme harjoituksen täsmälleen tässä järjestyksessä.
• Makaamme vatsallaan. Nostamme kädet ja jalat samaan aikaan. Yritämme kiinnittyä tähän asentoon muutaman sekunnin ajan. Sitten palataan alkuun ja toistetaan uudestaan.

Käsille

• Push-ups lattialta. Makaamme pinnalla painottaen taivutettuja polvia. Levitämme kätemme olkapäitä leveämmäksi. Tee punnerruksia tarvittava määrä kertoja.
• Penkkipunnerrukset. Voidaan käyttää nojatuolia tai tavallista tuolia. Seisomme selkä työvälineitä vasten ja tuemme itseämme käsillämme. Suoristamme jalkojamme ja rentoudumme. Alamme istua alas, taivuttamalla kyynärpäämme. Sitten palaamme hitaasti lähtöasentoon.
• Statiikka. Seisomme suorassa ja pidämme selkämme mahdollisimman suorana. Ojennamme kädet eteenpäin rinnan tasolla. Seisomme hyväksytyssä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Kunnes käsivarren lihaksiin alkaa sattua.

Asiantuntijoiden suositukset

Kun valitset harjoitussarjan yleiseen kehittävään liikuntakasvatukseen, suunnittelet ja suoritat koulutusta, noudata joitain kokeneiden asiantuntijoiden vinkkejä:

• Muistamme, että onnistunut, nopea laihdutus tarkoittaa kokeneille ja aloittelijoille tehokkaita harjoituksia kotona tai salilla ja oikeaa ravintoa. Tietysti voit yksinkertaistaa elämääsi ja noudattaa jonkinlaista ruokavaliota, mutta tulos ei todennäköisesti ole pitkäkestoinen. Fyysisellä aktiivisuudella pidät kehosi täydellisessä kunnossa useiden vuosien ajan.

• Varaamme aikaa yksinomaan koulutusprosessiin. Säännöllisyys on tae onnistuneista tuloksista. Tunteja ei voi siirtää tai siirtää. Muuten et koskaan saavuta unelmahahmoasi.
• Asetamme tavoitteita ja saavutamme ne. On tärkeää, että ne ovat realistisia, eivätkä "laihtua 15 kiloa viikossa".
• Motivaatio on tärkeintä. Mikään ystävien ja sukulaisten suostuttelu syömään jotain maukasta ei saa johtaa sinua harhaan. Vain yksi suklaapatukka tai keksi – on suuri mahdollisuus rikkoutua. Kaikki ponnistelut menevät hukkaan. Motivoi itseäsi kunnolla ja jatkuvasti. Rajoita hetkellisiä toiveitasi.
• Ota valokuvia mahdollisimman usein. Ikuista jokainen hetki kun laihdut. Sitten voit seurata muutoksia varmistaen joka kerta, että ponnistuksessa on järkeä. Se on myös terveellistä ja motivoivaa.
• Sisällytä elämääsi lisää fyysistä toimintaa. Ilmoittaudu tanssimaan, aloita pyöräily, käy kävelyllä puistossa useammin. Tämä ei ole vain tilaisuus pumpata kehoasi nopeammin, vaan myös erinomaista vapaa-aikaa, joka auttaa sinua löytämään itsesi.

Kokeile selän, vatsan, käsivarsien ja jalkojen harjoituksia yhdessä - mahdollisuus muuttaa kehoasi. Kaikki on sinun käsissäsi.