Ihmiskeho käyttää kahta energianlähdettä: glukoosia ja rasvahappoja. Rasva voi kertyä elimistöön ja johtaa painonnousuun. Tämän rasvan tehokas muuntaminen energiaksi glukoosin kulutuksen sijaan on avain painonpudotukseen. Tämä ajatus on perusta ketogeeniselle ruokavaliolle, joka on saavuttanut suosiota muutaman viime vuoden aikana.
Ennen tehokkaiden kouristus- ja diabeteslääkkeiden tuloa lääkärit käyttivät ketogeenistä ruokavaliota (paljon rasvaa, keskiproteiinia, vähän yksinkertaisia hiilihydraatteja/sokeria) estämään kohtauksia ja hallitsemaan tyypin 2 diabetesta. Tänään löydämme uudelleen yksinkertaisten hiilihydraattien ja kokonaissokerin vähentämisen edut ruokavaliossamme – mutta laajemmalle väestönosalle.
Kuka voi hyötyä keto-dieetistä?
Potilaiden, joilla on seuraavat sairaudet tai tilat, on havaittu hyötyvän ketogeenisesta ruokavaliosta. Ja nämä havainnot tukevat tieteellistä tutkimusta:
- korkea verenpaine;
- ensimmäisen ja toisen tyypin diabetes;
- tulehdus (C-reaktiivisen proteiinin lisääntynyt taso);
- korkea kolesteroli tai triglyseridit, alhainen korkean tiheyden kolesteroli ("hyvä" kolesteroli);
- obstruktiivinen uniapnea-oireyhtymä;
- ylipaino, lihavuus;
- tulehduksellinen suolistosairaus;
- epilepsia;
- migreeni;
- Alzheimerin tauti;
- Parkinsonin tauti.
HUOMAA: On tärkeää erottaa ketoosi ja ketoasidoosi. Ravitsemusketoosilla saavutetaan vaadittu ketonipitoisuus veressä samalla, kun glukoosi- ja insuliinitasot säilyvät normaalina. Juuri tähän keto-ruokavaliolla pyritään.
Diabeettisessa ketoasidoosissa veren ketonitasot ovat 10 kertaa tavoitearvot, glukoosipitoisuudet ovat merkittävästi kohonneet ja insuliini on riittämätön. Tämä tila voi olla hengenvaarallinen.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio (keto-dieetti) on ruokavalio, joka sisältää suuria määriä terveellisiä rasvoja, kohtuullisia määriä proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Ruokavalio perustuu ajatukseen, että kuluttamalla alle 30-50 grammaa yksinkertaisia hiilihydraatteja ja/tai sokeria päivässä yli muutaman päivän ajan elimistö alkaa tuottaa ketoneja rasvasta. Nämä ketonit toimivat sitten kehon energialähteenä.
Keto-ruokavaliossa on suositeltavaa syödä runsaasti vihreitä lehtivihanneksia. Pienen kalorimäärän vuoksi ne voivat muodostaa jopa neljänneksen ruokavaliostasi, kun taas niiden osuus on vain 5 % sen kaloreista. Esimerkiksi kaksi annosta pinaattia sisältää vain 20 kaloria.
Perinteisen määritelmän mukaan keto-ruokavalion katsotaan olevan seuraava suhde ruokavaliossa:
- 60-70% kaloreista rasvasta (avokado, kala, pähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet, juusto, MCT-öljy jne.);
- 20–25% kaloreista proteiinista (liha, kala, kana, pähkinät, vihreät lehtivihannekset);
- 5% kaloreita hiilihydraateista (mansikat, mustikat, kirsikat, kookos, vihreät lehtivihannekset, mantelijauho jne.).
Keto-dieetin edut
Jimmy Moore, Keto Clarityn kirjoittaja, mainitsee seuraavat keto-ruokavalion edut:
- nälän tunne ja ruokahalun hallinta;
- mielen selkeys;
- laihtuminen;
- parantunut uni;
- stabiloida verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä;
- alentunut verenpaine;
- enemmän energiaa;
- närästyksen lievitys;
- vahvistaa immuunijärjestelmää ja hidastaa biologista ikääntymistä;
- muistin parantaminen;
- ihon kunnon parantaminen;
- vähemmän ahdistusta;
- itsekuria vahvistamalla.
Mitä makroravinteet ovat?
Vitamiineja ja kivennäisaineita pidetään mikroravinteina. Makroravinteet ovat minkä tahansa ruoan kolme pääkomponenttia:
- hiilihydraatit;
- rasvat;
- proteiinia.
Hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin ja monimutkaisiin.
Yksinkertaiset hiilihydraatit, toisin kuin monimutkaiset hiilihydraatit, koostuvat lyhyemmistä sokeriketjuista. Kun ruoka sulaa, ne imeytyvät suolistossa nopeammin, mikä saa verensokeritasot nousemaan nopeammin kuin monimutkaisia hiilihydraatteja nautittaessa. Yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen saa myös kehon tuottamaan enemmän insuliinia kuin monimutkaisia hiilihydraatteja, mikä edistää painonnousua.
Yksinkertaiset hiilihydraatit tyydyttävät nälän lyhyeksi ajaksi - kun niitä syöt, haluat usein pian lisää.
Esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraattiruoista, jotka eivät ole ketoystävällisiä:
- jalostetut elintarvikkeet;
- peruna;
- leipä;
- kakut;
- riisi;
- tortillat;
- leipomo;
- hedelmät, joissa on paljon sokeria.
Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat pidemmistä sokeriketjuista kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Tämän vuoksi niiden sulaminen kestää kauemmin eivätkä nosta verensokeritasoa yhtä nopeasti. Tämä tarkoittaa, että niillä on alhaisempi glykeeminen indeksi ja ne pitävät sinut kylläisenä pidempään kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Ketogeeninen ruokavalio mahdollistaa useimpien monimutkaisten hiilihydraattien rajoittamattoman kulutuksen. Muista vain, että pavut ja herneet eivät sovellu keto-ruokavalioon, vaikka ne sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja.
Esimerkkejä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista:
- kaali;
- ruusukaali;
- parsakaali;
- lehtikaali;
- lehtisalaatti;
- sipuli;
- pinaatti.
Rasvat: toinen makroravintoaine. Keto-ruokavaliossa 60-70 % kaloreista tulee olla peräisin rasvasta. Vastoin yleistä käsitystä, kaikki rasva ei ole huonoa. Kun syöt paljon terveellisiä rasvoja, kehosi alkaa polttaa rasvaa paremmin. Lisäksi monet lääkärit uskovat, että rasvan syöminen ei välttämättä johda liikalihavuuteen. Ilmeisesti sokeri vaikuttaa tähän enemmän.
Rasva on tärkeä aineenvaihdunnallemme. On kuitenkin olemassa "hyviä" ja "huonoja" rasvoja. Viime vuosina tyydyttyneiden eli "pahojen" rasvojen vaaroja on pohdittu.
Esimerkkejä rasvaisista ruoista:
- avokado;
- MCT öljy;
- oliiviöljy;
- kookosöljy;
- avokadoöljy;
- manteli;
- pistaasipähkinät;
- Parapähkinä;
- Chian siemenet;
- pellavansiemenet;
- mantelimassa;
- maapähkinävoi;
- makadamiaöljy.
Proteiini: Kolmas makroravintoaine. Proteiinit koostuvat aminohapoista ja hajoavat niihin, kun ne imeytyvät elimistöön. Ne ovat erittäin tärkeitä keholle. Hiukset, kynnet, entsyymit ja hormonit koostuvat pääasiassa proteiineista. Lisäksi proteiini on tärkeä luuston, ruston, jänteiden, lihasten ja ihon osa.
Esimerkkejä proteiinipitoisista ruoista:
- kuiva proteiini;
- luuliemi;
- maitotuotteet;
- naudanliha;
- kana;
- mereneläviä;
- vihreitä lehtivihanneksia.
Sokeri ongelma
Monet ihmiset saavat energiansa yksinomaan sokerista (glukoosista). Elimistö vapauttaa sitä ruoasta, joka sisältää runsaasti sokeria tai yksinkertaisia hiilihydraatteja. Yksinkertaiset hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, ja kun kulutamme enemmän glukoosia kuin pystymme imemään, ylimääräinen sokeri varastoituu elimistöön rasvana. Hälvennetään toinen suosittu väärinkäsitys. Itse asiassa kaikkia hedelmiä ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Jatkuva sokeripitoisten hedelmien syöminen voi lopulta johtaa ongelmiin niille, joiden on rajoitettava sokeritasoaan.
200 vuotta sitten keskimääräinen ihminen söi 3,2 kg sokeria vuodessa. Vuoteen 2020 mennessä tämä luku oli noussut 47–55 kiloon.
Liiallinen sokerin kulutus selittää lähes varmasti tiettyjen sairauksien lisääntymisen ympäri maailmaa: liikalihavuus, korkea kolesteroli, uniapnea, korkea verenpaine ja muut krooniset sairaudet.
Miten ketogeeninen ruokavalio toimii?
Ketoosi laukaisee rasvakudoksen hajoamisen kolmeksi rasvahapoksi. Nämä rasvahapot kulkevat sitten maksaan, jossa ne muunnetaan ketoneiksi, molekyyleiksi, jotka tarjoavat vaihtoehtoisen energianlähteen. Ketonit sisältävät pääasiassa beeta-hydroksibutyraatin, asetoasetaatin ja asetonin.
Ketonit ovat keholle kuten korkeaoktaaninen bensiini autolle. Tämä on puhtaampaa polttoainetta aivoille ja keholle, kun vähennät sokerin saantia. Kun keho käyttää ketoneja sokerin sijasta, kehon solujen oksidatiiviset vauriot vähenevät.
Ketoosi voi auttaa monia ihmisiä monin eri tavoin. Voit noudattaa keto-ruokavaliota, joka sisältää suuria annoksia vihreitä lehtivihanneksia sekä terveellisiä rasvoja, äyriäisiä, lihaa, kanaa, munia, juustoa, pähkinöitä ja siemeniä. Kuten monessa muussakin asiassa, avain on maltillisuus! Yleissääntönä on, että makeisia, sokeria, leipää, riisiä, tortilloja, perunoita, papuja ja prosessoituja elintarvikkeita tulee välttää. Onneksi nyt on saatavilla hyvänmakuisia keto-välipaloja ja -patukat, jotka helpottavat yksinkertaisten hiilihydraattien välttämistä.
Ketogeeninen ruokavalio ei välttämättä sovi kaikille, mutta kaiken kaikkiaan se on loistava vaihtoehto niille, joilla on vaikeuksia painonhallinnassa tai diabeteksessa muiden vähäkaloristen ruokavalioiden kanssa.
Monet ihmiset, joilla on yliherkkyyttä hiilihydraateille tai insuliiniresistenssiä ja joilla on vaikeuksia hallita verensokeria, ovat hyötyneet siirtymisestä vähähiilihydraattiseen ja runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävään ruokavalioon.
HUOMAA: Ennen kuin lopetat lääkkeiden käytön, muista neuvotella lääkärisi kanssa.
Ketogeeniseen ruokavalioon suositellut lisäravinteet
- Eksogeeniset ketonit, mukaan lukien beeta-hydroksibutyraatti, magnesium- ja kalsiumsuolat.
- Keskiketjuinen triglyseridiöljy (MCT) on erinomainen terveellisten rasvojen lähde, jotka muuttuvat helposti ketoneiksi. Monet ketogeenistä ruokavaliota noudattavat ihmiset käyttävät MCT-kahvikermaa.
- Monivitamiinit – Useimmille lapsille ja aikuisille suositellaan hyvää monivitamiinivalmistetta.
- Magnesium – Riittävällä magnesiumin nauttimisella voidaan välttää kouristukset ja lihasspasmit.
- D-vitamiinin puutos on 80 % väestöstä. Useimpia ihmisiä kehotetaan ottamaan 2000–5000 IU tätä vitamiinia säännöllisesti.
- Vihreät lisäravinteet ja jauheet - On parasta saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet ruuan kautta, mutta nämä lisäravinteet ja jauheet auttavat sinua tarjoamaan kehollesi sen tarvitsemia antioksidantteja.
- Kypsennä kookosöljyllä tai avokadoöljyllä – nämä ovat erinomaisia terveellisten rasvojen lähteitä ja ovat ihanteellisia myös vihannesten paistamiseen.
- Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
- Hera-, soija- tai herneproteiini on ihanteellinen ateriankorvike ja loistava lisä smoothieihin.
- Momordica charantia, kaneli, kromipikolinaatti ja berberiini voivat olla hyödyllisiä erityisesti insuliiniresistenssin hoidossa.