Terveellinen painonpudotus on yleensä 0,3-0,7 kiloa viikossa, kotona 7 kilon pudotus viikossa ja vatsasta ja reisistä eroon pääseminen on melko riskialtista, joten se kannattaa tehdä vasta lääkärin kuulemisen jälkeen. Seuraavaksi analysoimme painonpudotuksen tärkeimmät vaiheet ja näytämme, kuinka voit laihtua 7 kg viikossa kotona ja poistaa vatsa, reidet ja kyljet.
Tietysti on parempi yksinkertaistaa ongelmaa ja esittää kysymys "kuinka laihtua 7 kg kahdessa viikossa kotona" tai vielä paremmin "kuinka laihtua 7 kg kuukaudessa". Laihtuaksesi 15 kiloa viikossa kotona, sinun on poltettava 4 000–6 000 enemmän kaloreita kuin tavallisesti kulutat joka päivä rajoittamalla ruokavaliosi pieniin annoksiin ravitsevia mutta vähäkalorisia ruokia ja lisäämällä merkittävästi aerobista harjoitteluasi intervalliharjoittelulla sekä urheilulla ja muulla aktiivisella toiminnalla.
Huolimatta siitä, että tämä tavoite on melko riskialtis ja vaikea saavuttaa, se voidaan kuitenkin saavuttaa! Joten, kuinka laihtua 7 kg viikossa kotona ja enemmän?
Kalorien laskeminen
Ja tässä on tärkein salaisuus kuinka laihtua 7 kg viikossa kotona:
Kuluta vähemmän kaloreita kuin kulutat päivässä
Se on koko laihdutuksen salaisuus. Ja vaikka teoria voi olla yksinkertainen, käytäntö on todella monimutkainen. Yksi painokilo vastaa 5000 kaloria ja sen vuoksi laihtua 7 kiloa seitsemässä päivässä, sinun täytyy polttaa noin 5000 kaloria päivässä joka päivä.
- Muista, että polttaaksesi 7 kg viikossa sinun täytyy harjoitella paljon. Ei ole tarvetta noudattaa dieettiä. Itse asiassa paasto vaikeuttaa laihduttamista.
- Muista, että poltat kaloreita tekemällä päivittäisiä toimintoja, kuten kävelemällä, kiipeämällä portaita ja jopa hengittämällä. Kaikki tämä edistää tavoitteesi saavuttamista, mutta pääpaino tulee olla urheilussa ja aerobisessa harjoittelussa.
Älä unohda, että tavoitteesi on erittäin vaikea
Jos haluat laihtua 7 kg viikossa, sinun täytyy polttaa 5000 kaloria enemmän kuin kulutat päivässä. Se on paljon. Mutta tämän ei pitäisi pelotella sinua, se on vain muistutus siitä, kuinka vaikeaa on laihtua seitsemän kiloa seitsemässä päivässä kotona. Valmistaudu vaikeaan matkaan!
Jotta saisit käsityksen siitä, mitä sinun on tehtävä, harkitse seuraavaa: henkilö, joka painaa 80 kg. polttaa noin 1000-1500 kaloria pelaamalla jalkapalloa 90 minuuttia. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy pelata jalkapalloa (tai vain juosta) 7,5 tuntia päivän aikana kuluttaaksesi 5 000 kaloria. Joten kukaan ei luvannut, että se olisi helppoa.
Keskimääräinen ihminen polttaa noin 2000 kaloria päivässä
Tämä tarkoittaa, että jos kulutat ruoasta tasan 2000 kaloria joka päivä, painosi pysyy samana – et nouse tai laihduta.
Keskimääräinen terve ihminen kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Jos haluat laihtua, sinun on keskityttävä tähän numeroon. Joten jos leikkaat ruokavaliosi 2 000 kalorista 1 200 kaloriin, sinun tarvitsee polttaa vain noin 4 000 kaloria päivässä saavuttaaksesi tavoitteesi. Tämä on toinen askel kuinka laihtua 7 kg viikossa kotona.
Ruokavalio viikon ajan
Valitettavasti et tule toimeen ilman dieettejä.
Juo vain vettä
Vesi on laihduttajan paras ystävä. Sokeripitoiset tai kofeiinipitoiset juomat ovat pahin vihollisesi. Yksinkertainen makea "energia" tai "urheilu" juoma voi sisältää jopa 400 kaloria.
Se on kolmasosa koko päivän kalorimäärästäsi. Pysy poissa muista juomista kuin vedestä, yhtä poikkeusta lukuun ottamatta.
- Makeuttamaton vihreä tee on hyväksyttävää juoda, mutta ei usein. Jos olet kyllästynyt juomaan pelkkää vettä päivästä toiseen, vihreä tee on sinua varten. Vihreä tee sisältää monia antioksidantteja ja nollakaloreita, mikä tekee siitä hyvää sinulle.
- Jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi ja tunnet silti nälkää syömisen jälkeen, juo iso kupillinen vettä juuri ennen ateriaa. Tämä auttaa sinua huijaamaan vatsasi ajattelemaan, että se on jo täynnä, mikä vähentää näläntunnettasi.
Poista yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliostasi
Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät kehoon erittäin nopeasti.
Jatkamme vatsarasvan ja reiden poistamista ja kuinka laihtua viikossa 7 kg kotona, tietyistä ruoista pitää luopua. Katso alla oleva luettelo.
Luettelo runsaasti yksinkertaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista:
- erilaisia vilja;
- Valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tavallinen pasta, pasta;
- Hunaja, melassi ja siirappi;
- Evästeet, karkit, kakut ja muut makeiset;
Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla
Monimutkaiset hiilihydraatit, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, sisältävät paljon kuitua sekä muita ravintoaineita, lisäksi ne imeytyvät elimistöön paljon hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, joten ne täyttävät sinut pidemmäksi aikaa ja lievittävät nälän tunnetta. Monimutkaiset hiilihydraatit auttavat sinua laihtumaan 7 kg viikossa kotona.
Esimerkkejä monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista:
- Vihannekset ja hedelmät, kuten parsat ja aprikoosit;
- Pavut ja palkokasvit, kuten linssit, porkkanat ja bataatit;
- Täysjyväleipä, ruskea riisi;
Syö enemmän proteiinia ja vähemmän rasvaa
Syö naudanlihaa, se on 98 % vähärasvaista ja vain 2 % rasvaa.. Nahaton kananrinta on loistava vaihtoehto. Soijatuotteet, kuten edamame tai tofu, sisältävät myös runsaasti proteiinia, samoin kuin monet kalalajit, mukaan lukien lohi.
Pysy kaukana pikaruoasta
Toivottavasti sinulla ei ole koskaan ollut kysymys siitä, kuinka laihtua 7 kg viikossa kotona ja silti syödä pikaruokaa? Tämä on absurdia. Hampurilaisen, ranskanperunoiden tai burriton, makaronin ja juuston sekä voileipien rasvamäärä on yksinkertaisesti poissa listalta, puhumattakaan juomien sokerista.
Ne ovat pohjimmiltaan tyhjiä hiilihydraatteja ilman varsinaisia ravintoaineita keholle. Pikaruoka ohenee nopeasti lompakkoasi, mutta ei sinua.
Jos haluat päästä eroon vatsasi ja reisistäsi ja aiot laihtua 7 kg viikossa kotona, unohda pikaruoka, ainakin nämä 7 päivää. On parempi luopua siitä lopullisesti.
Syö kuin kuningas aamiaisella, kuin prinssi lounaalla ja kuin köyhä illallisella.
Oletko koskaan kuullut tätä lausetta? Siinä on paljon totuutta. Syö aikaisin nopeuttaaksesi aineenvaihduntaa ja antaaksesi tarpeeksi energiaa kestääksesi mukavasti lounaaseen asti, syö vähemmän lounaalla kuin aamiaisella ja lopuksi nauti puhtaasti symbolinen välipala illallisella.
Tässä on esimerkkejä aterioista, joita voit valmistaa itsellesi koko päivän ajan, välipalan välissä:
- Aamiainen: munamunallinen pinaatilla ja kananrintaa sekä banaania ja tuoreita mustikoita.
- Lounas: lohipihvi, vähän salaattia
- Välipala: kourallinen pistaasipähkinöitä
- Illallinen: Kiinalaista kaalia, porkkanaa, sieniä ja paahdettua paprikaa
Luettelo tuotteista, jotka auttavat sinua laihtumaan 7 kg viikossa kotona, niissä on vähiten kaloreita:
- manteli maito;
- suolattomat pähkinät;
- kreikkalainen jogurtti;
- vesi;
- vihreä tee;
- vihreät vihannekset;
- marjat;
- riisi kakut;
- maapähkinävoi;
Aloita kaloripäiväkirjan pitäminen, johon kirjoitat ylös kaiken, mitä söit ja kuinka monta kaloria kyseisessä ruoassa oli.
Jatkuva kalorilokin pitäminen auttaa sinua tietämään hetken, jolloin ylitit rajasi. Se kertoo, mitä tuotteita käytit ja olivatko ne maukkaita. Tämä antaa sinulle täydellisen selvityksen "taistelustasi".
Pidä päiväkirjaa kunkin aterian annoskooista ja kokonaiskaloreista. Aluksi päiväkirjan kirjoittaminen on vaikeaa, mutta jonkin ajan kuluttua saat siitä käsin etkä edes huomaa, kuinka syötit tarvittavat tiedot. Ole tarkka päiväkirjaa kirjoittaessasi! Älä valehtele itsellesi arvioidessasi tiettyä ruokaa; kirjoita todellinen kalorimäärä. Yleisesti ottaen lehti on erinomainen apu 7 kilon pudotukseen viikossa kotona.
Vaikka et kestäisi sitä (ja monet eivät kestä sitä) ja hyökkäsit puolustuskyvyttömän jääkaapin kimppuun pimeyden varjossa, älä anna periksi
Yleensä on normaalia, että joskus säikähtää ja syödä jotain, jonka tiedät, ettei sinun pitäisi syödä. Kaikki tekevät sen. Älä missään tapauksessa keskeytä aloittamaasi polkua; sinun täytyy mennä loppuun asti. Ja muista vain kuinka laihtua 7 kg viikossa kotona ja päästä eroon vatsasta ja reidestä, sillä se on vain yksi viikko, vain yksi pieni, lyhyt viikko, älä luovuta!
Harjoitukset
Kävele aina kaikkialla
Pitääkö mennä ruokakauppaan? Älä mene autolla vaan kävele. Pitääkö nousta viidenteentoista kerrokseen? Kiipeä siihen jalka, älä käytä hissiä.
Oletko ilmoittautunut osastolle ja sinun on mentävä koulutukseen? Vain jalan! Käytä kaikki tilaisuus kävellä, kävely on loistava tapa polttaa ylimääräisiä kaloreita. Kävely on paras liittolaisesi laihtua 7 kg viikossa kotona.
Osta askelmittari
Askelmittari laskee päivän aikana otetut askeleet. Tämä on erittäin pienikokoinen laite, ja voit pitää sitä taskussasi, jossa kukaan ei näe sitä. Hyvä askelmittari muuntaa otetut askelet poltetuiksi kaloreiksi. He ovat sen arvoisia!
Muista, että ennen harjoittelua sinun on lämmitettävä.
Laita suosikkitanssimusiikkisi päälle, se on hauskempaa ja helpompaa. Lämmittely ja venyttely auttavat sinua saamaan harjoittelustasi kaiken irti.
Esimerkkejä lämmittelyharjoituksista:
- 20 punnerrusta, 20 kyykkyä ja 20 burpeet. (Burpee on, kun hyppäät ylös, sitten pudotat alas ja teet punnerrusta, sitten ympyrässä.)
- Intensiivistä lenkkeilyä paikallaan 1 minuutti, sitten 1 minuutti helppoa hölkkää paikallaan.
Kokeile intervalliharjoittelua
Intervalliharjoittelu - Tämä on silloin, kun harjoittelet todella intensiivistä liikuntaa vain lyhyen ajan, jonka jälkeen teet suurimman osan ajasta kohtalaista tai kevyttä harjoitusta.
Useissa tutkimuksissa tutkijat ovat havainneet, että intervalliharjoittelua käyttävät ihmiset päätyvät harjoittelemaan lyhyempiä aikoja ja polttamaan enemmän kaloreita kuin ihmiset, jotka harjoittelevat kohtuullisella intensiteetillä koko harjoituksensa ajan. Ja tämä on juuri sitä mitä tarvitsemme, jos etsimme tapaa laihtua 7 kg viikossa kotona ja poistaa vatsarasvaa ja reidet.
Esimerkki intervalliharjoittelusta: Sinun täytyy juosta 4 kierrosta klassisella radalla (joka neljäs kierros on maili), joten juokse ensimmäinen kierros niin nopeasti kuin pystyt ja juokse sitten normaalinopeudellasi loput kolme kierrosta.
Aloita joukkuelajin, kuten jalkapallon, koripallon, lentopallon tai tenniksen pelaaminen
Hienoa joukkueurheilussa on, että ne ovat kilpailukykyisiä.. Kilpailu pakottaa antamaan parhaansa. Sitä paitsi tämä on peli, ja mikä tahansa peli on hauskaa ja pelin aika kuluu huomaamatta, samoin kuin poltetut kalorit.
Käytä kardiolaitteita
Jos sinulla ei ole kotona kardiolaitteita, harkitse salilla käymisen aloittamista, siellä on kaikki mitä tarvitset laadukkaaseen ja turvalliseen kardiotreeneihin ja nopeaan laihdutukseen.
Tässä on tärkeimmät kardiolaitteiden tyypit, ja katso, mitkä niistä sopivat sinulle parhaiten:
- Juoksumatto. Saatat tuntea olosi huonommaksi juoksumatolla kuin tavallisessa klassisessa juoksussa, mutta tämä vaihtoehto on ehdottomasti parempi kuin ei mitään. Yritä löytää mukava, nopea tahti, joka saa sinut hikoilemaan.
- Elliptinen kouluttaja. Voit asettaa oman poljinvastuksen upeaan kardiotreeniin.
- kiinteä pyörä. Elliptisen harjoituslaitteen tapaan paikallaan oleva pyörä on loistava tapa laihtua ja polttaa ylimääräisiä kaloreita.
Crosstrain
Cross training sisältää valikoiman erilaisia voima- ja aerobisia kestävyysharjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia kehosi osia. CrossFitin kaltaiset harjoitusohjelmat eivät ehkä ole paras vaihtoehto paljon kaloreita nopeasti polttamaan (ne korvaavat paremmin rasvaa lihasmassalla), mutta kokeilemisen arvoinen se on.
Tanssi läpi yön!
Kokeile tanssia, jos haluat todella vapauttaa aerobiset kykysi ja laihtua nopeasti 7 kg viikossa kotona. Vaikka tanssit kotona, se on jo hyvä, mutta jos käyt erityisessä tanssikoulussa, se on vain super.
- Voit kokeilla jotain perustanssijazz-, pop- tai hip hop -tunteja.
- Voit myös kokeilla Zumba-tanssifitness-ohjelmaa, joka yhdistää latinalaisen ja kansainvälisen popmusiikin yhdeksi upeaksi harjoitukseksi. Zumbaa, kuten tavallisia tanssitunteja, opettaa tanssinopettaja.
Älä tee kaikkia yllä olevia kohtia, vaan tee se "kahdelle"
Loppujen lopuksi sinun on luultavasti harjoitettava kaksi kertaa kovemmin saavuttaaksesi tavoitteesi. Valitse muutama harjoitus, joista todella pidät, koska teet todennäköisesti paljon niitä polttaaksesi 15 kiloa viikossa kotona ja päästäksesi eroon vatsarasvasta.
Varaa 4 tuntia päivässä harjoitteluun: kaksi 2 tunnin harjoitusta, jaettuna keskelle tauolla. Jos tarvitset motivaatiota, ajattele vain painoa, jolle sanot hyvästit, ja hämmästyttävää vartaloa, jonka saat pian.
Onnea!